慢性疼痛和心理健康

身体疼痛和心理健康之间的联系

身体上的疼痛是你的身体让你知道出了问题的一种方式. 它引导你解决疾病或寻求治疗的伤害. 然而，疼痛也有心理方面的影响. 经历过慢性疼痛的人更有可能患上情绪和焦虑障碍.

持续的慢性疼痛会让你感到沮丧和绝望, 让你在思考自己的状况时感到焦虑, 或者导致对止痛药上瘾. 这些感觉会加剧你正在经历的痛苦.

抑郁既能引起疼痛，也能加重疼痛, 而压力会引起炎症和肌肉紧张, 这会增加疼痛. So, 有可能陷入情绪困扰和身体疼痛的循环中, 每个元素都会放大另一个元素.

慢性疼痛如何影响你的情绪

数月或数年的痛苦生活会对你的心理健康造成严重损害. 你可能会担心在公共场合疼痛发作的可能性，或者感到太急躁或精疲力竭，根本不想出门. 无论哪种情况, 它会导致你孤立, 反过来又会导致抑郁, 这只会让你的慢性疼痛更严重.

如果你的慢性疼痛使你难以在工作或家庭中做出贡献, 你可能会感到自卑甚至羞愧. 你可能会感到被误解、被拒绝或被排除在活动之外. 你也可能因为身体不适而在晚上难以入睡. 也许你发现很难想象一个没有痛苦的未来. 所有这些都造成了心理上的痛苦，助长了身体上的痛苦.

然而，你并不是唯一一个与慢性疼痛打交道的人. 这是一个全球性的问题. 在美国和加拿大都有, 据估计，20%的成年人患有慢性疼痛, 而在英国，大约34%的人会经历持续的疼痛. 这个问题如此普遍，以至于助长了阿片类药物的流行, 对止痛药的过度依赖导致了广泛的成瘾, 痛苦, 以及生命的损失.

没有万无一失的方法可以避免慢性疼痛. 在许多情况下，它可能是无法治愈的状况的结果. 然而，你可以花时间更好地理解疼痛及其与心理健康的关系. 然后, 你可以确定自助策略和专业治疗方案，帮助你过上满意的生活，而不是被慢性疼痛或对止痛药的依赖所支配.

慢性疼痛的原因

澳门新莆京App7748都经历过某种程度的短期疼痛. 也许你在慢跑时扭伤了脚踝, 做饭时切到手指, 或者在搬家具的时候弄伤了胳膊. 而普通伤害带来的疼痛会在短时间内消退, 急性或慢性疼痛会持续数月甚至数年. 这种痛苦可能是一种持续的感觉，占据了你的生活, 日日夜夜, 或者它可能是一个来了又去的问题, 似乎永远不会完全解决.

了解慢性疼痛的原因是管理它以及伴随的情绪困扰的第一步. 以下是导致持续疼痛的几个常见原因，以及它们与心理健康的关系:

/脖子后面的问题

从滑倒和跌倒到运动时的不良状态, 许多事故会导致颈部或背部受伤和疼痛. 生活方式的选择, 比如久坐不动, 当这些部位变得僵硬和虚弱时，也会增加疼痛的风险吗. 大约60%到80%的成年人在他们一生中的某个时候会经历背部疼痛. 颈部疼痛也是一个普遍的问题，影响了20%到70%的成年人.

在慢性病例中，这种疼痛会特别令人痛苦，并影响你的情绪和健康. 研究表明，颈部和背部疼痛与抑郁和焦虑之间有很强的联系. 例如，如果背部受伤导致疼痛，让你晚上睡不着觉 睡眠不足 会增加你的压力. 然后，作为对高压力水平的反应，你的脖子会僵硬. 你可能会逐渐发现自己陷入了身体疼痛的循环中, 睡眠不足, 以及心理困扰.

关节炎

骨关节炎是最常见的关节炎，是由骨头之间的软骨随着时间的推移而分解引起的. 类风湿性关节炎也很常见. 这是一种自身免疫性疾病，会导致关节周围的炎症. 这两种情况都会带来非常痛苦的结果. 你可能会注意到臀部或膝盖等部位有灼痛或钝痛. 或者你可能会有刺痛的感觉，双手肿胀.

虽然疼痛本身令人沮丧, 它还会阻碍你享受你最喜欢的爱好，减少你在工作和家庭中的机动性. 这反过来又会降低你的生活质量，影响你的心理健康. 研究证实，焦虑和抑郁在关节炎患者中很常见.

癌症

癌症会引起疼痛，因为肿瘤会压迫神经或影响骨骼. 癌症治疗, 包括手术, 化疗, 和辐射, 也会引起疼痛的副作用吗.

研究表明，许多患有癌症的人最终也会与各种精神障碍作斗争, 包括与压力有关的疾病和抑郁症. 在最初的诊断后，你可能会陷入抑郁，因为你质疑自己的死亡和生活的目的. 或者你可能会对每次新治疗的潜在疼痛和不适感到焦虑.

[阅读:应对威胁生命的疾病或严重的健康事件]

不幸的是, 如果不及时治疗, 同样的心理健康问题也会降低你战胜癌症的几率. 例如, 越来越强烈的绝望感也可能导致你拒绝治疗或无视医生的建议. 伴随抑郁和焦虑等状况而来的身体压力也会对已经虚弱的身体造成损害.

偏头痛

偏头痛伴有头部搏动或搏动性疼痛，有时还会出现恶心、对光和声音敏感等症状. 虽然有些人偶尔会有发作性偏头痛, 另一些人则受到慢性偏头痛的困扰——这是指你在一个月内经历超过15次这种痛苦的发作.

因为疼痛太让人虚弱了, 在等待下一次偏头痛发作的时候，你可能会感到极度焦虑. 不幸的是，压力也是偏头痛的常见诱因. 当严重的偏头痛发生时, 你可能会取消计划，把自己孤立在一个安静的地方, 黑暗的房间，直到疼痛消失.

一些患有偏头痛的人还与抑郁症和焦虑症作斗争，比如 强迫症(OCD). 偏头痛在身体状况不佳的人身上也更常见, 在情感上, 或者性虐待, 表明过去的创伤和现在的身体疼痛之间存在联系.

纤维肌痛症

纤维肌痛综合征(FMS)是一种慢性疾病，会导致全身僵硬和疼痛. 尽管疼痛，但这种情况不会带来组织损伤或炎症. 这种情况的确切原因尚不清楚, 但这可能是化学失衡或异常疼痛信息的结果. 疲劳也是FMS的症状之一, 一些研究人员认为睡眠模式紊乱可能是原因.

压力事件会引发FMS疼痛，而疼痛会增加压力. 也许你会担心疼痛是否会在不方便的时候突然发作, 比如在重要的工作会议之前. 压力本身会导致情绪爆发，让你感到绝望. 许多患有FMS的人也在与精神疾病作斗争，比如抑郁症， 创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)，以及焦虑.

多发性硬化(MS)

多发性硬化症是一种损害神经纤维的慢性疾病, 导致刺痛等症状, 麻木, 弱点, 和疲劳. 它还会对你的视力产生负面影响. 病情的严重程度因人而异. 你可能会经历逐渐恶化的症状. 或者病情可能会缓解数年，但却突然复发.

多发性硬化症的不可预测性会影响你的心理健康. 你可能会带着不确定的感觉开始每一天. 症状会比前一天好还是更糟? 这种若隐若现的焦虑会对你与他人制定计划或设想未来目标的方式产生负面影响. 大约一半的多发性硬化症患者可能会经历抑郁症. 抑郁可能是由于绝望和强烈的挫折感而产生的, 也可能是这种疾病的直接症状.

经前综合症(PMS)

由于月经周期中荷尔蒙的变化，许多女性经常经历经前综合症. 经前综合症包括身体症状, 比如头痛, 背部疼痛, 和肿胀, 以及情绪波动等情绪症状, 张力, 和疲劳. 经前综合症还会加重抑郁症和焦虑症.

经前烦躁障碍(PMDD) 是否有一种更严重的经前症候群会影响3%到8%的育龄女性. 经前不悦症带来的身体疼痛和心理困扰非常严重，足以影响你在工作和社交场合的表现. 它还与自杀风险增加有关.

小贴士一:进行低强度的运动

积极运动对身心都有治疗作用. 当你锻炼时，你的大脑会释放内啡肽和多巴胺等激素，这些激素会改善你的情绪. 体育活动也被证明可以减轻疼痛，改善睡眠，减轻炎症. 所有这些好处都可以作为对抗慢性疼痛和精神困扰的循环.

2020年一项关于有氧运动对慢性腰痛影响的研究表明，运动越剧烈, 疼痛减轻得越多. 但不要觉得有必要陷入让你感到不知所措或恶化你的身体健康的日常生活中. 做你觉得舒服的事. 即使是像瑜伽这样温和的运动也会有帮助. 以下是一些建议:

改变你的活动. 试着加入一个 有氧运动、力量训练和柔韧性训练的组合. 根据你的慢性疾病，某些活动可能比其他活动更适合. 例如, 对于关节不舒服的人来说，游泳是一个很好的选择, 瑜伽对颈部和背部疼痛很有用. 即使你有 有限的流动性在美国，有很多方法可以锻炼身体.

慢慢适应新的生活习惯. 按照自己的节奏行动，设定一些看似可以实现的目标，但不要做得过火. 让你的身体有时间适应这项活动，然后逐渐增加难度. 你可以先在附近散步一会儿，然后再随着时间的推移增加你的速度和距离.

了解自己的局限性. 计划在持续的基础上锻炼, 但不要强迫自己陷入可能会加剧当前痛苦的境地. 例如，如果你患有偏头痛，在锻炼前花点时间恢复.

技巧2:练习专注力

正念是一种以非评判的心态专注于当下的练习. 当涉及到慢性疼痛的生活, 正念可以帮助你接受不愉快的身体感觉, 这会改变你对疼痛严重程度的看法. 换句话说，正念可能会让疼痛看起来不那么强烈.

你也可以用正念来探索和接受你的情感体验, 这样你就能更好地控制慢性疼痛带来的焦虑和抑郁. 研究表明，在应对经前症候群引起的疼痛时，正念是一种特别有用的自助措施, 纤维肌痛症, 和偏头痛.

[阅读:正念的好处]

要开始正念练习，可以试试HelpGuide的音频冥想指南，比如:

• 身体扫描冥想. 这个简短的、有指导意义的正念冥想可以帮助你调节全身的感觉. 目标不一定是放松. 相反，你的目标是接受更广泛的感官体验，而不是给它们贴上“好”或“坏”的标签.”
• 应对不确定性冥想. 如果你经常因为疼痛发作的不确定性或导致慢性疼痛的疾病进展而感到压力，这可以帮助你.
• 风暴之眼冥想 当你正在经历关于慢性疼痛的烦恼和感觉时，能帮助你立足于当下吗.

在有指导的冥想之外，你可以使用 正念技术 在你一天中的任何时候. 暂停你正在做的事情，让你的注意力停留在一种感觉上, 不管是你嘴里的食物还是你背部的不适.

探索它，但要克制住说它好或坏的冲动. 考虑压力等方面, 强度, 张力, 和温度，以获得更充分的理解和接受的感觉.

建议三:遵循抗炎饮食

在某些情况下，慢性疼痛与慢性炎症有关. 例如, 关节炎等疾病引起的肿胀会对神经造成压力, 导致疼痛. 解决这个问题的一个方法是重新评估你的饮食. 某些食物已被证明可以增加或减少炎症.

多吃抗炎食物

有助于减少炎症的食物包括:

• 水果，如浆果和橙子.
• 蔬菜，比如西兰花和深色绿叶蔬菜.
• 坚果和坚果酱.
• 茶和咖啡.
• 豆类，如豌豆、黄豆和小扁豆.
• 纤维性全谷物.
• 鱼，如鲑鱼和沙丁鱼.

像 地中海式饮食 和 DASH饮食 可能提供简单的途径来减少炎症.

减少会增加炎症的食物

这些包括:

• 精制的碳水化合物包括白米饭和白面包.
• 油炸食品，如炸薯条或油炸泡菜.
• 红肉，比如牛排.
• 加工肉类.
• 含糖饮料，如苏打水.

你不必完全戒掉这些食物. 然而，减少你的摄入量可能会帮助你减少炎症和疼痛程度.

建议四:改善睡眠

你可能已经意识到睡眠不足或睡眠质量差会使你的情绪和整体心理健康恶化. 然而, 最重要的是, 2019年的一项研究表明，睡眠不足会增加你对疼痛的敏感度. 如果你正在处理一种导致不同程度的慢性不适的疾病，这可能会特别成问题. 如果你的纤维肌痛使你难以入睡, 例如, 睡眠不足只会加重第二天的疼痛.

练习基本的睡眠卫生. 遵循一致的睡眠时间表. 一天中不要小睡太久. 睡前避免兴奋剂，如咖啡因和明亮的屏幕.

[阅读:如何睡得更好]

找一个适合你慢性疾病的床垫. 例如，如果你与多发性硬化症的疼痛作斗争，乳胶床垫可能会很有用. 根据你疼痛的部位，你也可以尝试不同的睡姿.

如果你要服用止痛药，那就在睡前服用. 如果你过早服药, 它们可能会在半夜逐渐消失，扰乱你的睡眠. 你也可以考虑参加 天然助眠剂，比如褪黑素.

使用放松技巧. 呼吸练习、可视化练习和身体扫描冥想 有什么方法能帮助你入睡吗.

技巧5:建立并维持社会支持

花更多的时间与朋友和家人在一起可以帮助你更好地控制慢性疼痛. 社交能让你的神经系统平静下来，降低压力水平. 它还可以帮助减轻抑郁和孤独的感觉. 随着这种情绪困扰的减轻，你的疼痛程度也会下降.

但如果你的慢性疼痛似乎妨碍了你的社交活动，你该怎么办呢? 这里有一些建议.

利用疼痛减轻的日子. 如果你的症状似乎有所缓解，优先考虑社交活动. 这可能需要你和你的朋友都灵活一些，但要尽力而为.

发出邀请. 而不是等待别人的邀请, 采取主动，向家人伸出援手, 朋友, 和熟人. 面对面的交流对你的情绪有最好的影响, 所以邀请别人来你家做客吧. 如果你要出去参加社交活动，建议去那些不会加重你疼痛的地方. 例如，如果你患有偏头痛，你可能要避免嘈杂的酒吧或音乐会.

对你的慢性疼痛敞开心扉. 如果你觉得这样做舒服的话, 让朋友和家人知道你的病情以及疼痛对你的影响. 如果你因为疼痛发作而需要取消或重新安排计划，他们不会把这当成是针对你的.

加入一个互助小组. 在线或面对面的支持小组 帮助你与正在处理类似疼痛问题的人建立联系. 这些团体可以提供社会支持, 你可能会从其他成员那里学到新的应对策略.

[阅读:缓解压力的社会支持]

必要时使用技术手段. 在你因疼痛而无法行动的日子里，可以考虑打电话、发短信或和朋友视频聊天. 虚拟联系并不是面对面交流的完美替代品, 但他们仍然可以帮助你感受到与你所爱的人的联系.

建议6:尝试宠物疗法

一点宠物治疗可以减轻疼痛和情绪困扰. 研究表明，慢性疼痛患者花时间与治疗动物, 他们倾向于报告疼痛和悲伤程度较低.

不管你是在抚摸兔子还是在遛狗, 动物之间的互动会导致大脑中内啡肽和催产素的增加. 这种互动也可以帮助你减轻压力，给你一种陪伴的感觉. 所有这些都会导致情绪高涨，从而减轻疼痛的严重程度.

[阅读:宠物对健康和情绪的好处]

在把新宠物带回家之前，考虑一下你的局限性. 如果慢性疼痛降低了你的活动能力，狗可能不是理想的选择，因为你需要每天遛狗. 养猫可能是更好的选择.

记住，你不一定要养宠物才能从宠物治疗中受益. 你可以在你的慢性疼痛减轻的时候帮朋友遛狗. 如果你想和新的毛茸茸的朋友呆在一起，你也可以去猫咖啡馆之类的地方 志愿者 在动物收容所或救援组织. 你也可以向你的医生咨询动物辅助治疗项目.

专业治疗方案

许多人转向专业治疗方案来控制慢性疼痛. 这些治疗包括止痛药物, 用生物学的方法来治疗疼痛, 和心理治疗, 哪一种既能治疗身体疼痛，又能治疗情绪困扰和对疼痛的反应.

药物治疗

阿片类药物是有效的止痛药物. 虽然它们有时是治疗急性疼痛的有效方法，但它们也有很大的缺点. 大量或长期使用会导致 上瘾上瘾会导致致命的过量服用. 许多国家, 包括美国在内, 加拿大, 和英国, 正在经历阿片类药物流行, 由于滥用这些药物的情况有所增加.

根据慢性疼痛的原因，医生可能会给你开一些非阿片类药物. 例如，曲坦类药物可以帮助治疗慢性偏头痛. 慢性神经痛可用加巴喷丁(Neurontin)或普瑞巴林(Lyrica)治疗。. 可的松注射用于缓解身体特定部位的炎症和疼痛, 如果你在治疗关节炎，哪种方法有用.

心理治疗

治疗慢性疼痛的心理疗法风险和副作用都很小, 尤其是与药物相比. 它也可以与药物和自助措施结合使用，以取得强有力的效果. 缓解疼痛的两种常见疗法包括 认知行为疗法(CBT) 接受与承诺疗法(ACT).

CBT侧重于改变消极思维和不健康的行为模式. 它可以改变你对痛苦的感知，帮助你建立新的应对策略, 这也减少了压力. 你可能会学会如何识别无用的想法，比如“这种痛苦控制了我的生活。.“那, 你可以用更多的自我肯定来取代它们, 比如“我仍然可以过充实的生活。.”

熟练的治疗师 我也可以带你走过 放松技巧 你可以依靠的，比如横隔膜呼吸来减轻压力.

ACT非常强调接受痛苦，而不是避免痛苦和诱因. 正念在其中发挥了作用, 当你学会不加评判地承认感觉和想法时. 然后, 你可以承诺采取行动，设定与你个人价值观一致的目标，而不用担心痛苦.

例如, 而不是担心偏头痛是否会在你和朋友社交时触发, 你把烦恼放在一边，离开家. 如果在外出过程中出现不适, 你继续前进, 安慰自己，疼痛并不等同于实际的伤害. 不管怎样你都可以正常工作.

如何帮助患有慢性疼痛的人

面对身体和精神痛苦的人也有陷入自我孤立的风险. 他们可能会把自己视为负担，或者疲劳和压力会导致他们放弃社交活动. 随着时间的推移，这种孤立加剧了他们的身体痛苦和情绪困扰. 如果你所爱的人患有慢性疼痛，要认识到你的社会支持是重要的.

花时间研究他们的情况. 也许你的父母中有一位得了关节炎, 或者你的朋友因为受伤而反复出现背痛. 你对他们的经历了解得越多, 你就能更好地在情感上和身体上支持他们. 除了查看官方医疗资源, 和你爱的人谈谈他们的个人经历.

鼓励选择健康的生活方式. 你无法控制你所爱的人的生活, 但你可以提供建议，让他们养成更健康的习惯. 例如，加入他们的轻度运动或日常冥想, 或者一起制定一个低炎症的饮食计划.

要有耐心和灵活性. 突如其来的疼痛可能会导致你所爱的人取消计划, 重新安排, 或者提前离开社交活动. 或者当你们在一起的时候，他们似乎不那么有吸引力. 别把这当成是个人拒绝. 耐心点，不要停止邀请他们一起出去玩.

提供和接受帮助. 询问他们是否需要帮助完成特定的任务，比如购物、洗衣服或跑腿. 不要忘记你们的关系应该是互惠互利的. 如果他们主动提出为你做某事，不要怀疑他们是否能处理好. 给他们空间来帮助你. 这可以增强他们的独立感.

承认你的极限. 不要觉得你需要“修复”你的朋友或爱人的状况，或者承担他们所有的责任. 有时候，只要活在当下，愿意倾听，就能帮助他们忘记不适. 拥有可靠的社会支持也能让他们感到有能力找到应对慢性疾病的方法，打破身体疼痛和情绪困扰的循环.

最后更新或审查于2023年3月21日